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完整的健身计划必须包括三个方面：食物（饮食），锻炼（训练）和睡眠（睡眠）。训练包括三个主要部分：心脏和肺部，力量和柔韧性。
考虑到这一点，我的培训计划如下。从5-10分钟的有氧加热开始，最后进行40-50分钟的力量训练，以拉伸和放松5-10分钟。
主要的力量训练如下。1）后背：占主导地位（脖子向下）。2）胸部：平卧推（坐姿）； 3）腿部：杠铃蹲（Smith蹲）； 4）肩部：推荐的杠铃（哑铃按压）； 5）手臂：杠铃卷曲（哑铃卷曲）； 6）腹部：腹部（腹部）。
训练观察：每周3次，次日，每小时训练，全身练习，每个动作1次，括号内动作免费，动作3组，每组8-12次，动作之间每隔2分钟，组之间的间隔为30-60秒。呼气，缓慢移动，呼气并放松。
应逐渐增加体重，以增加肌肉耐力并支持训练。
训练体重可调的设备。
这样可使肌肉对设备产生的阻力更好地做出反应。
这是因为更多的肌肉可以参与锻炼。
执行动作时，您需要对其进行控制，以便您可以集中精力避免向上，向下借贷。
膳食：减少食用量，增加食用量，多吃鸡蛋，牛奶和肉类。
日常食谱是中等蛋白质，低脂肪和高碳水化合物。
三种主要营养素的比例应约为25:20:55。
主要成分（如芋头，面条，大米）和高碳水化合物含量（如山楂，燕麦，土豆）是优选的。
健美运动员应依靠低脂或低??脂食物，例如脱脂牛奶，蛋清，鱼，去皮的鸡肉和牛排。
睡眠：每晚最好睡8小时。如果您中午有时间，则还需要30分钟。
顺便说一下，从下午到晚上尽可能安排培训时间。这是因为在此期间，身体处于完全的力量和柔韧性。
最后，祝您身体健康！
增加肌肉质量的14个技巧：大重量，少数量，多组，长位移，低速，高密度，恒定运动，最大收缩，持续拉力，组间放松，更多休息后，训练中的肌肉群，蛋白质摄入量点亮48小时。